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Progressive Muskelentspannung
von  Jörg Petermann
 Denkanstoss
Wer seine verspannten Muskeln entspannen möchte, sollte es einmal nach der Methode des Schweden Edmund Jacobson versuchen.
Oder Sie nehmen abends einfach einmal ein warmes Bad.
Kaum eine andere Methode bringt den Körper schneller auf den Weg ins Traumland.
Jacobson erkannte schon vor 90 Jahren, dass gezieltes Anspannen und abruptes Lösen einzelner Muskelgruppen den Körper vollständig entspannen kann - physisch wie psychisch.
Wahrscheinlich klappt das nicht gleich beim ersten Mal perfekt. Ihnen wird es aber schon nach ein paar Versuchen leichter fallen. Wer bereits ungeduldig auf die Wirkung wartet, bringt sich sehr schnell um den verdienten Erfolg.
Am besten klappt die Methode Jacobsons nach dem Prinzip der Gemütlichkeit.
Edmund Jacobsen empfiehlt
Die progressive Muskelentspannung schläfert den Körper Stück für Stück ein.
Jeder Muskel wird für vier Senkunden mit aller Kraft angespannt und dann abruppt entspannt. Danach nicht gleich mit der nächsten Muskelgruppe fortsetzen,
sondern erst einmal 2 Minuten lang ruhen. Atmen Sie tief in den Bauch hinein und nehmen Sie die Schwere wahr, die sich langsam ausbreitet.
Sollten Sie die Pausen zu lang empfinden und Ihre Gedanken anfangen zu kreisen, verkürzen Sie die Nachspürphase nach Belieben.
Legen Sie sich ohne Decke auf den Rücken und die Reise beginnt ... :
1. Füsse
Machen Sie eine Zehenfaust, d.h. die Zehen in Richtung Fußsohlen biegen
und anspannen. Die Spannung lösen und spüren, wie die Füße warm werden.
Kurze Pause.
2. Unterschenkel
Heben Sie die Fersen mit aller Kraft vom Boden ab,
und lassen sie nach vier Sekunden wieder fallen.
Für die Waden: Drücken Sie die Fersen fest in den Boden.
Anspannen, lockerlassen, Pause.
3. Oberschenkel
Die Knie durchdrücken, die Beine fest anspannen,
etwas eine Sekunde heben, fallen lassen, Pause.
Für die Oberschenkel-Unterseite die Waden mit durchgedrückten Knien gegen die Matratze pressen, Spannung halten, lösen, Pause.
4. Becken
Der Gesäßmuskel ist unser größter Muskel. Kneifen Sie die Pobacken fest zusammen,
halten Sie die Spannung, lösen, Pause.
Für den Beckenboden spannen Sie die Schließmuskeln vom Darm und Blase an, lockerlassen, Pause.
5. Bauch
Zuerst den Bauch so weit wie möglich herausstrecken.
Spanung halten, lösen, Pause.
Danach - wie beim Bikinikaufen - Bauch einziehen.
Spanung halten, lösen, Pause.
6. Schultern
Zuerst die Schultern so weit wie möglich nach vorne in Richtung Brust ziehen,
ohne sie hochzuziehen. Anspannen, entspannen, Pause.
Dann die Schulterblätter im Rücken zusammendrücken. Dabei hebt sich der Oberkörper leicht vom Boden ab. Anspannen, entspannen, Pause.
Schließlich die Schultern zu den Ohren hochziehen.
Spannung halten, lockern, Pause.
7. Arme
Für die Oberarme: Die Hände zu Fäusten ballen, sie gegen die Oberarme ziehen. Anspannen, entspannen, Pause.
Für die Unterarme: Die geballten Fäuste in Richtung Unterarme ziehen.
Anspannen, entspannen, Pause.
8. Gesicht
Zeigen Sie Ihre besten Grimassen: Augenbrauen zusammenziehen,
Augen zusammenkneifen, Lippen einziehen und Nase kräuseln.
Anspannen, entspannen, Pause.
Zum Abschluss alle Muskeln gleichzeitig anspannen, lockerlassen.
Streifen Sie in Gedanken durch Ihren Körper. Spuren Sie, wie er schwer und ruhig auf dem Boden liegt.
Schauen Sie freundlich Ihren Gedanken nach.
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